Para pacientes
Ejercicio para tu salud: cómo empezar y mantenerse
Guía sencilla para moverte más y mejorar tu peso, tu glucosa, tu presión y tu corazón: cuánto ejercicio hacer, cómo empezar sin riesgo y cómo mantenerlo en el tiempo.
Por qué moverte cambia tu salud
El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar la glucosa, baja la presión arterial, mejora el colesterol, fortalece el corazón y ayuda a mantener un peso saludable. También mejora el sueño, el ánimo y la energía diaria.
No necesitas entrenar como atleta: los mayores beneficios aparecen al pasar de no hacer nada a moverte de forma regular, aunque sea con caminatas.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La meta general es acumular al menos 150 minutos por semana de actividad moderada (caminar rápido, bailar, bicicleta tranquila) o 75 minutos de actividad vigorosa (trotar, nadar rápido), repartidos en varias sesiones.
Si estás empezando, comienza con 10 a 15 minutos al día y aumenta poco a poco. Algo de movimiento siempre es mejor que nada, y la progresión gradual evita lesiones y abandono.
Fuerza: el ejercicio que muchos olvidan
Los ejercicios de fuerza (con peso corporal, bandas o pesas) dos veces por semana ayudan a mantener la masa muscular, algo clave para el metabolismo, sobre todo al bajar de peso y con la edad.
Sentadillas a una silla, flexiones apoyado en la pared, levantar botellas de agua o subir escaleras son formas sencillas de empezar en casa, sin gimnasio.
Cómo empezar de forma segura
Elige actividades que disfrutes: si te gusta, lo mantendrás. Caminar con un familiar, bailar, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones de bajo impacto para las articulaciones.
Calienta unos minutos antes, hidrátate, usa calzado cómodo y aumenta la intensidad de forma gradual. Si sientes dolor en el pecho, falta de aire inusual o mareo, detente y consulta con tu médico.
El secreto: la constancia
El mejor ejercicio es el que haces de forma regular. Ponle horario, busca compañía, registra tus avances y celebra el progreso, no solo el peso en la báscula.
Si un día no puedes, no pasa nada: retómalo al día siguiente. Lo que haces la mayoría de los días es lo que transforma tu salud a largo plazo.