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Alimentación saludable: consejos prácticos para tu día a día
Guía sencilla de alimentación para cuidar tu peso, tu glucosa y tu corazón: cómo armar tu plato, qué beber, fibra, proteína y hábitos que sí se pueden mantener.
El plato saludable: una guía sencilla
No necesitas contar calorías para empezar a comer mejor. Una guía práctica es el plato saludable: la mitad del plato con verduras (ensalada, verduras cocidas), una cuarta parte con proteínas (pollo, pescado, huevo, frijoles, lentejas) y una cuarta parte con carbohidratos, preferiblemente integrales.
Come despacio, mastica bien y presta atención a tu sensación de saciedad. Comer con prisa o frente a pantallas favorece comer más de lo necesario.
Bebidas: el azúcar que no se ve
Los refrescos, jugos envasados, bebidas energéticas y cafés azucarados aportan muchas calorías sin saciar. Elevan la glucosa y los triglicéridos y favorecen la acumulación de grasa en el abdomen y el hígado.
La mejor bebida es el agua. Si buscas sabor, prueba agua con limón, hierbabuena o frutas naturales sin azúcar añadida. Este solo cambio puede marcar una gran diferencia en tu peso y tus laboratorios.
Fibra y proteína: tus mejores aliadas
La fibra (verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales) ayuda a sentirte satisfecho, mejora la digestión, ayuda a controlar la glucosa y beneficia el colesterol.
La proteína en cada comida ayuda a mantener la masa muscular, controla el apetito y estabiliza la energía durante el día. Incluye una fuente de proteína en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Ultraprocesados: menos es más
Los alimentos ultraprocesados (botanas, embutidos, comida rápida, dulces industriales) suelen tener muchas calorías, azúcar, sal y grasas de mala calidad, y poca fibra y nutrientes. Su consumo frecuente se asocia con aumento de peso, diabetes y enfermedades del corazón.
Prioriza alimentos reales y de preparación casera. No se trata de prohibir todo, sino de que lo procesado sea la excepción y no la regla.
Hábitos que ayudan más que cualquier dieta
Horarios regulares de comida, no saltarse el desayuno si te da hambre por la mañana, cenas ligeras y evitar picar por aburrimiento o estrés son hábitos que ordenan tu alimentación sin dietas extremas.
Planifica tus compras: si en casa hay frutas, verduras y proteínas disponibles, comerás mejor sin esfuerzo. La constancia en lo sencillo supera a las dietas milagro que no se pueden mantener.